Республикалык ден соолукту чыңдоо жана массалык коммуникация борборунун дарыгерлери, адамдын жакшы сезимде болушу үчүн кандай физикалык активдүүлүк керектиги боюнча сунуштарды беришти.
Алардын маалыматына ылайык, физикалык активдүүлүк бул булчуң күчүн колдонуу менен жасалган жана энергиянын сарпталышына алып келген ар кандай кыймылдарды камтыйт, бул килокалорияда чагылдырылат. Бул жумушчу учурларды жана күнүмдүк иш-аракеттерди камтыйт.
Физикалык жүктөмдүн үч деңгээли бар:
Төмөн активдүүлүк деңгээли тынчтык абалына туура келет, мисалы, адам уктап жатканда же жатып китеп окуп жатканда.
Орточо активдүүлүк деңгээли жүрөк согушунун жыштыгынын бир аз жогорулашын жана жеңил тердешти билдирет, мисалы, таңкы зарядка, ылдам басуу, сүзүү, тегиз жердеги велоспорт же бийлөө учурунда.
Жогорку активдүүлүк деңгээли жүрөк согушунун жыштыгынын олуттуу жогорулашын жана тердеш менен кысылгандыкты билдирет. Мисалы, бул чуркоо, аэробика менен машыгуу, узун аралыкка сүзүү же тоого чыгуу болушу мүмкүн.
Аэробдук жүктөмдөр узак мөөнөттүү мүнөзгө ээ жана төмөн интенсивдүүлүк менен минимум 3-5 жолу жумасына, машыгуулар арасында 1-2 күндүк тыныгуу менен жүргүзүлөт.
Аэробдук жүктөмдүн мисалдары:
- Басуу
- Чуркоо
- Суу аэробикасы
- Бийлер
- Велоспорт.
Анаэробдук жүктөмдүн мисалдары:
- Атайын спорт
- Скакалка менен секүү
- Таштануу
- Лестница менен чыгуу жана башка.
Ден соолукка кам көрүү үчүн минималдуу физикалык активдүүлүк деңгээли күнүнө 30 мүнөттү түзөт, бул күн ичинде жыйналса болот, бирок ар бир машыгуу 10 мүнөттөн кем болбошу керек. Жалпы узактыгы жумасына 150 мүнөттү түзүшү керек, бул күнүнө болжол менен 150 ккал күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
- 45 мүнөт бою волейбол ойноп
- 30 мүнөт бою велосипед минип (болжол менен 8 км)
- 30 мүнөт бою бийлеп
- 30 мүнөт бою жөө басып (болжол менен 3 км)
- 20 мүнөт бою сүзүп
- 20 мүнөт бою баскетбол ойноп
- 15 мүнөт бою чуркап
- 15 мүнөт бою лестница менен чыгуу.
Жалпы физикалык активдүүлүк 150 мүнөттү түзгөндө (же 2 саат 30 мүнөт) эрте өлүмдүн, жүрөк жана инсульт ооруларынын, гипертониянын, II типтеги кант диабетинин, депрессиянын, остеопороздун тобокелдиктерин азайтууга жардам берет.
150дөн 300 мүнөткө чейин машыгуу (5 саат) ичеги рагы, сүт бези рагы, ашыкча салмактын өнүгүү мүмкүнчүлүгүн азайтат.
Уюмдун нормалдуу иштеши үчүн энергетикалык баланс сакталуусу керек:
тамактан алынган энергиянын саны зат алмашуу жана физикалык активдүүлүк үчүн сарпталган энергияга тең болушу керек.
5-17 жаштагы балдар жана өспүрүмдөр күнүнө минимум 60 мүнөт орточо жана жогорку интенсивдүүлүктөгү физикалык активдүүлүк менен алектениши керек.
18-64 жаштагы чоңдор жумасына минимум 150 мүнөт орточо интенсивдүүлүктөгү физикалык активдүүлүк менен алектениши же жумасына минимум 75 мүнөт жогорку интенсивдүүлүктөгү аэробика менен машыгышы керек.
65 жаштан жогорку адамдар дагы жумасына минимум 150 мүнөт орточо интенсивдүүлүктөгү физикалык активдүүлүк менен алектениши же жумасына минимум 75 мүнөт жогорку интенсивдүүлүктөгү аэробдук көнүгүүлөрдү аткаруусу керек. ```
