Учёные из Италии, Швеции и Великобритании установили наилучшую дозировку и оптимальное время приёма мелатонина для улучшения сна. Согласно статье, опубликованной в Journal of Pineal Research, специалисты рекомендуют принимать 4 мг мелатонина примерно за три часа до сна, поскольку это значительно помогает сократить время засыпания.
В ходе анализа исследователи изучили данные более чем за 30 лет, и их выводы противоречат текущим рекомендациям, где стандартная дозировка составляет 2 мг, а принимать её советуют всего за полчаса до сна.
Мелатонин, часто называемый «гормоном сна», вырабатывается в головном мозге ночью и помогает организму поддерживать циркадные ритмы, управляющие чередованием сна и бодрствования в течение суток. Однако искусственное освещение и излучение от экранов способны замедлять выработку мелатонина, и, чтобы компенсировать этот эффект, многие люди начали принимать мелатонин в виде добавок, стремясь нормализовать сон.
В исследовании использовали 1689 наблюдений, охватывающих период с 1987 по 2020 год, что позволило составить наиболее полную картину эффективности мелатонина. Учёные считают, что их работа представляет собой первую крупную попытку установить точное время приёма и дозировку мелатонина, направленные на максимальное улучшение качества сна. Важно, что исследование основывается на данных рандомизированных плацебо-контролируемых экспериментов, что придаёт выводам высокий уровень достоверности.
Анализ показал, что приём мелатонина за три часа до сна позволяет гормону более эффективно взаимодействовать с рецепторами мозга, что способствует расслаблению и подготовке организма к глубокому сну. Это может быть особенно полезно для людей, чьи циркадные ритмы нарушены из-за частого воздействия света в ночное время. Исследователи отмечают, что наибольшую пользу мелатонин приносит тем, кто использует электронные устройства перед сном, поскольку свет от экранов снижает естественную выработку гормона, затрудняя засыпание.
Мелатонин в форме добавок популярен также благодаря своей безопасности при краткосрочном применении. Исследования показывают, что он может заметно улучшить качество сна, однако эффективность мелатонина зависит от особенностей организма каждого человека. В среднем, он лучше помогает тем, кто сталкивается с проблемами засыпания, и может практически не повлиять на сон у других.
Авторы подчёркивают, что безопасное использование мелатонина требует соблюдения правильной дозировки и времени приёма. Они также советуют проконсультироваться с врачом перед началом его приёма, особенно если человек страдает хроническими нарушениями сна.
* Информация представлена исключительно в ознакомительных целях и не служит рекомендацией для лечения заболеваний
